۱. به اندازهی کافی بخوابید
تا به حال دقت کردهاید که پس از یک شب کمخوابی چه راحت حواستان از کارها پرت میشود؟ در حقیقت زمانی که کمتر از ۸ ساعت بخوابید، بخشهایی از مغزتان که مسئول ارادهتان است، خاموش میشود. در این مواقع «ضعف اراده» باعث میشود نتوانید کارهای خود را به درستی انجام بدهید و اهدافتان را دنبال کنید. به لطف خواب کافی، قشر جلوی مغز بهتر میتواند جلوی تصمیمتان برای لذتهای آنی را بگیرد.
۲. مدیتیشن انجام دهید
مدیتیشن بخشهایی از مغز را که مسئول ارادهاند، تقویت میکند. مدیتیشن این بخشهای مغز را بزرگتر میکند و باعث ارتباط بهتر این بخشها با بخشهایی میشود که در کنترل تصمیمات فرد نقش دارند.
حتی روزانه ده دقیقه مدیتیشن هم پس از دو ماه به طور محسوسی باعث رشد قشر جلوی مغز میشود. در واقع با مدیتیشن میتوانید فیزیولوژی ارادهتان را تغییر دهید
۳. تحرک داشته باشید
فواید ورزش را دست کم نگیرید. بسیاری تصور میکنند ورزش تنها برای عضلات و استخوانها مفید است. در حالیکه ورزش علاوه بر فوایدی که برای جسم دارد، به عملکرد مغز نیز کمک میکند. تنها دو ماه پس از ورزش منظم، بخشهایی از مغز که در اراده نقش دارند بزرگتر، قویتر و هماهنگتر میشوند. در نتیجه راحتتر میتوانید به حواسپرتیها نه بگویید و اهداف خود را با شور و اشتیاق بیشتری دنبال کنید.
۴. غذاهای گیاهی مصرف کنید
افت و خیز بیش از حد قند خون، بر عملکرد مغز تأثیر منفی دارد. بر اساس مطالعات صورتگرفته، رژیم غذایی گیاهی میتواند عملکرد مغز را بهبود بخشد. رژیم گیاهخواری تأثیر چشمگیری بر عملکرد مغز دارد، ولی افزایش مصرف گیاهان و غذاهای با شاخص گلایسمی پایین (غذاهایی که پس از مصرف به آرامی موجب تغيير قند خون میشوند) نیز میتواند به عملکرد مغز کمک کند.
۵. کارهای مهمتر را اول انجام دهید
وقتی که صبحها پس از یک خواب کامل بیدار میشوید، عضلهی ارادهتان حداکثر قدرتش را دارد. با استفاده از خودکنترلی در طول روز، ذخیرهی خودکنترلیتان کاهش مییابد. بنابراین بهتر است کارهای مهمتر یا کارهایی را که انجامشان نیاز به اراده دارد، در ساعات ابتدایی صبح به انجام برسانید.
۶. بعضی کارها را به عادت تبدیل کنید
بعضی کارها باید در زندگی تبدیل به عادتتان شود و دیگر برای انجام آنها ارادهتان را صرف نکنید. به عنوان مثال مسواک زدن امری است که باید تبدیل به عادتتان شود و بدون فکر کردن آن را انجام دهید. با این روش میتوانید ارادهتان را برای کارهای دیگری ذخیره کنید. در این راه فقط کافی است کاری را به طور منظم انجام دهید تا تبدیل به عادت زندگیتان شود.
۷. تمرین اراده
اگر بخواهید عضلات خود را تقویت کنید، باید آنها را تمرین بدهید. این موضوع برای اراده که آن را به عضله تشبیه کردیم نیز صادق است. افرادی که به طور مداوم تمرین اراده میکنند، قدرت بالاتری برای کنترل خود دارند. بر اساس مطالعات یک هفتهای که بر روی دانشآموزان صورت گرفت، آن دسته از دانشآموزانی که تمرین اراده کردند از آنهایی که تمرین اراده نمیکردند، قدرت خودکنترلی بالاتری داشتند.
یک روش برای تمرین اراده، تغییر در عادت حرف زدن است. تلاش کنید تا به جای خلاصه کردن جملات یا عبارات، جملات را کامل ادا کنید. یا تلاش کنید در حرفهای خود از کلمات رکیک استفاده نکنید. با ایجاد چالشهایی از این دست، میتوانید کمکم ارادهتان را تقویت کنید.
۸. محیط اطرافتان را تغییر دهید
اگر چیزی به طور مداوم شما را وسوسه کند، باعث تضعیف ارادهتان خواهد شد. به عنوان مثال اگر میخواهید از خوردن هله هوله اجتناب کنید، بهتر است این غذاها را جلوی چشمتان نگذارید. زیرا دیدن اینها و مقاومت برای نخوردنشان، ارادهتان را ضعیف میکند.
بر اساس مطالعاتی که بر روی دانشآموزان صورت گرفت. یک دسته از دانشآموزان را مجبور کردند تا در برابر خوردن کیک شکلاتی مقاومت کنند. از دستهی دوم دانشآموزان چنین درخواستی نشد. مشاهده شد دانشآموزان دستهی اول در چالش بعدی، قدرت خودکنترلی کمتری نسبت به دستهی دوم دارند. در نتیجه دور نگهداشتن چیزهای وسوسهکننده از جلوی چشمتان، تا حد زیادی از خستهشدن عضلهی ارادهتان جلوگیری میکند.
به همین ترتیب میتوانید با تغییر عوامل محیطی، با صرف ارادهی کمتری به اهداف خود برسید. به عنوان مثال فردی قصد داشت عادت دویدن اول صبح را در خود به وجود بیاورد. وقتی که او صبح بیدار میشد، حوصلهی پوشیدن لباس ورزشی را نداشت و در نتیجه نمیدوید. اما به عنوان راه حل تصمیم گرفت شبها با لباس ورزشی بخوابد و جوراب و کفش مخصوص دویدن را کنار تخت خود بگذارد. به این ترتیب وقتی که صبحها بیدار میشد، مستقیم جوراب و کفشهای خود را میپوشید و برای دویدن میرفت. در نتیجه او توانست با صرف کمترین اراده به هدف خود برسد.
۹. خوددلسوزی را تمرین کنید
باور عامه بر این است که خودانتقادی زیاد، ابزاری ضروری برای هدایت ما به مسیر درست است. اما باید بدانید که این باور اشتباه است. مطالعات یکی پس از دیگری نشان دادهاند که پس از شکست در چالشهای اراده، خوددلسوزی تأثیر بهتری نسبت به خودانتقادی دارد.
۱۰. دور و برتان را با افرادی پر کنید که با شما خواستههای مشترک دارند
مکگونیگال در کتاب «غریزهی اراده» میگوید: یک عامل تعیینکننده در اندام فرد، وضعیت اندام دوستان و خانوادهی اوست. بیشتر افراد دوست دارند همرنگ جماعت باشند. بنابراین وقتی اطرافیان شما چاق باشند، شما نیز ناخودآگاه عادات اشتباهی را پیش میگیرید تا اندامی چاق داشته باشید.
عکس این موضوع نیز صادق است. اگر اطرافیان شما عادات سالم زندگی و اندامی متناسب داشته باشند، بر اساس آمار و احتمالات شما نیز عادات سالم و اندام بهتری خواهید داشت.
با آکادمی بابک افشار زندگیت رو متحول کن . با آکادمی افشار مدیرعامل زندگی خودت باش
ما از صفر تا صد این راه رو در کنار شما هستیم
با ما در ارتباط باشید.
